若返りホルモンの出し方と増やし方のコツ

こんにちは、michiです！

体を若々しく保つために必要なホルモンは、３０代から徐々に少なくなってくると言われています。

その若返りホルモンが増えれば、肌にも良い影響があります！

カンタンな出し方と増やし方を覚えて美肌を目指しましょう！

michi

この記事はこんな人におすすめ！

30代後半の女性
肌の張りがなくなってきた
生理周期が変化してきた

若返りホルモンとは？
老化ホルモンを減らそう！
1. インスリン
2. コルチゾール
減少すると老化につながるホルモン
若返りホルモンを増やす方法や食材は？
まとめ

若返りホルモンとは？

若返りに必要と言われるホルモンは５種類あると言われています。

適切に維持・促進することで、肌や体の若々しさを保つ効果が期待されます。

エストロゲン（女性ホルモン）……美肌や美髪、女性らしさを促す作用をもつ
テストステロン（男性ホルモン）……筋肉を増やし、充実感ややる気をもたらす作用をもつ
DHEA（デビドロエピアンドロステロン）……免疫力を高めたり、生活習慣病のリスクを下げる
成長ホルモン……細胞の修復をする。若い皮膚組織を作り出す。
メラトニン……強力な抗酸化作用や免疫力を高める働きがある。体内時計のお知らせ役。睡眠の質がカギ。

「若返りホルモン」とは、老化の進行を遅らせたり、身体機能を若々しく保つ効果があるとされるホルモンの総称です。

特定のホルモンがそう呼ばれることが多く、以下の3つが特に注目されています。

成長ホルモン（HGH：Human Growth Hormone）

ヒト成長ホルモンは、脳の下垂体から分泌されるホルモンで、体の成長や細胞修復、代謝の調整に関わっています。

成長期に多く分泌されますが、加齢とともに分泌量が減少します。

効果: 成長ホルモンは筋肉の維持、脂肪の燃焼、皮膚の弾力回復、骨密度の維持に関与しており、アンチエイジング効果が期待されています。
減少の影響: 成長ホルモンが減少すると、筋肉量の減少、脂肪の増加、肌のたるみ、エネルギー不足などの老化現象が進むとされています。
増加方法: 睡眠、特に深い睡眠が成長ホルモンの分泌を促すため、十分な睡眠が大切です。また、適度な運動や断続的なファスティング（間欠的断食）も成長ホルモンの分泌を増加させることが知られています。

メラトニン

メラトニンは、松果体から分泌されるホルモンで、睡眠のリズムを調整する働きがあります。

加齢とともにメラトニンの分泌が減少し、これが睡眠の質の低下や体内時計の乱れに繋がります。

効果: メラトニンは抗酸化作用も持ち、細胞のダメージを防ぐ役割も果たします。また、質の高い睡眠を促すことで、肌の再生や免疫力の維持にも貢献します。
減少の影響: メラトニンが不足すると、睡眠の質が低下し、結果として体調不良や老化の進行が早まることが考えられます。
増加方法: 夜間の適切な暗さや規則正しい生活リズムが、メラトニンの自然な分泌を促します。また、サプリメントで補う方法もありますが、医師と相談の上使用するのが推奨されます。

デヒドロエピアンドロステロン（DHEA）

DHEAは、副腎で生成されるホルモンで、性ホルモン（テストステロンやエストロゲン）の前駆物質です。

若年期にピークを迎え、その後急速に減少します。DHEAは「若返りホルモン」として注目されることが多いホルモンです。

効果: DHEAは、体脂肪の減少、筋力向上、免疫機能の強化、肌の健康維持、骨密度の改善など、幅広いアンチエイジング効果が期待されています。
減少の影響: DHEAの分泌が減少すると、疲れやすさや免疫力の低下、脂肪の増加、肌の老化などの症状が現れることがあります。
増加方法: 健康的な生活習慣やストレス管理がDHEAの分泌をサポートしますが、サプリメントとして摂取する場合は、ホルモンバランスへの影響が大きいため、医師の指導が必要です。

老化ホルモンを減らそう！

「老化ホルモン」という言葉は、特定のホルモンを指すわけではなく、ホルモンの変動や減少が老化に関与する現象を表す総称的な概念です。

加齢とともに体内のホルモンバランスが変化し、老化に繋がる影響を及ぼすホルモンがいくつかあります。

インスリン……血糖値を下げてくれるが、多すぎると「糖化」を促進させて全身の老化を招く。
コルチゾール……ストレスによって過剰に放出され、多すぎると細胞を壊す、骨を壊す作用がある。

不可欠なホルモンですが、分泌が多い状態が続くと老化につながるので、なるべく減らすことが大事です。

インスリン

インスリンは血糖値を調整するホルモンですが、インスリン抵抗性が高まると老化に影響を与えることがあります。インスリン抵抗性が進行すると、糖尿病や肥満、心血管疾患のリスクが増加し、これが老化を加速させる要因となります。

老化への影響: インスリン抵抗性が進行すると、血糖値が上がりやすくなり、体内で炎症が増加し、細胞の老化や損傷が進行します。これにより、肌の老化や代謝の低下、病気のリスクが高まります。
対策: 適切な食事管理（特に低糖質食）や運動によってインスリン感受性を高めることが重要です。

インスリンを減らすには、糖質に気をつけることです。甘いお菓子やジュースの摂り過ぎに注意しましょう。

コルチゾール

コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られており、ストレスを感じたときに副腎から分泌されます。長期的な高コルチゾール状態は、老化を加速させるとされています。

老化への影響: 慢性的なストレスや高いコルチゾールレベルは、免疫力の低下、筋肉の減少、皮膚のたるみ、体脂肪の増加を引き起こし、老化を進行させる可能性があります。また、コルチゾールの増加は睡眠の質の低下や骨密度の減少にも影響します。
対策: ストレス管理やリラクゼーション、十分な睡眠がコルチゾールの過剰分泌を防ぎます。

コルチゾールはストレスによって出されるので、ストレスの原因を減らしたり、リフレッシュできる体験を日常的に少しでも取り入れましょう。

減少すると老化につながるホルモン

若返りホルモンに属しているものは、減少すれば老化につながることが想像できるかと思います。

エストロゲンとテストステロン

性ホルモンであるエストロゲン（女性）とテストステロン（男性）は、加齢とともに減少し、それが老化に大きく関わります。

エストロゲン: 女性は更年期にエストロゲンが急激に減少し、肌の弾力低下、骨密度の減少、体脂肪の増加、さらには心血管疾患のリスクが増加します。
テストステロン: 男性も年齢とともにテストステロンが減少し、筋肉量の減少、エネルギー不足、体脂肪の増加、性欲の低下、認知機能の低下が見られます。
対策: 適度な運動や栄養バランスの良い食事、ストレス管理がホルモンバランスをサポートします。ホルモン補充療法（HRT）も選択肢の一つですが、リスクと利益を慎重に検討する必要があります。

メラトニン

メラトニンは睡眠を調節するホルモンで、加齢とともにその分泌が減少します。

メラトニンの減少は睡眠の質を低下させ、それが老化に繋がると考えられます。

老化への影響: 睡眠不足や浅い睡眠は、肌の修復や再生を妨げ、免疫機能や記憶力、体内の調整機能にも悪影響を与えるため、老化が加速する可能性があります。
対策: 睡眠環境の改善やメラトニンの補充、適度な日光浴が有効です。

成長ホルモン（HGH）の減少

成長ホルモン（HGH）は、子供の成長や細胞の修復に重要な役割を果たしますが、加齢とともに分泌量が大幅に減少します。

成長ホルモンが減少することで、老化の兆候が現れやすくなります。

老化への影響: 成長ホルモンが減少すると、筋肉の減少、体脂肪の増加、皮膚のたるみ、エネルギー不足など、老化の典型的な症状が現れやすくなります。
対策: 十分な睡眠、適度な運動、特にウェイトトレーニングが成長ホルモンの分泌を促す効果があるとされています。

若返りホルモンを増やす方法や食材は？

では、若返りホルモンはどのように維持し、または増やせばいいのでしょうか？

エストロゲンを増やす方法

エストロゲンは、そのものを含む食材や直接分泌させる方法はありませんが（ホルモン剤の投与は別として）、大豆イソフラボンが似た構造をしていることが分かっています。

➡️大豆食品（納豆や豆乳）を食事で摂っていきましょう。

およそ半数の人が大豆イソフラボンを体内で変化・吸収できない体質と言われています💦その場合は健康食品で補いましょう。

テストステロンとDHEAを増やす方法

適度な運動

DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は、特に有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで分泌が促進されます。

方法: 週に3〜5回、30分以上の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）や筋トレを行いましょう。

健康的な脂質を摂取

DHEAは脂質の代謝に関わるため、健康的な脂質を食事に取り入れることが重要です。

食品: アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚油など、オメガ3脂肪酸が豊富な食品を意識して摂取しましょう。

ストレス管理

慢性的なストレスはDHEAの分泌を抑制します。リラクゼーション法やストレス管理がDHEAの分泌をサポートします。

方法: 瞑想やヨガ、深呼吸など、心を落ち着かせる活動を日常に取り入れると効果的です。

ヒト成長ホルモン（HGH）を増やす方法

十分な睡眠

成長ホルモンは、特に深い睡眠中（ノンレム睡眠時）に分泌されます。質の高い睡眠を確保することで、HGHの分泌が促進されます。

方法: 1日7〜8時間の睡眠を目標。脳が睡眠モードになってから３時間後が特にピークで成長ホルモンが出ます。寝る前のカフェイン摂取やデジタル機器の使用を避け、深い睡眠を目指しましょう。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

短時間で激しい運動を行うHIITは、成長ホルモンの分泌を大幅に促進することが研究で示されています。体への負荷を感じると、修復のためにホルモンを出します。

方法: 20〜30分程度の高強度運動を行い、全力で数十秒間動いた後、短時間の休息を繰り返す形式が効果的です。例えば、ダッシュとウォーキングを交互に行うのが一般的です。

ファスティング（断続的断食）

断続的に食事を制限するファスティングは、成長ホルモンの分泌を促進します。空腹時にはHGHのレベルが高まることがわかっています。

方法: 16時間断食し、8時間の食事時間を設ける「16:8」のファスティング方法が一般的です。例えば、夜8時に夕食を終えた後、翌日正午まで断食する形式です。

適切な食事

成長ホルモンの分泌には、タンパク質が重要です。特に、トリプトファンやアルギニンといったアミノ酸はHGHの生成を助けます。

方法: 鶏肉、魚、卵、乳製品、大豆などのタンパク質が豊富な食品を摂取しましょう。また、血糖値が急上昇する炭水化物や砂糖の過剰摂取はHGH分泌を抑えるため、適度な糖質制限も重要です。

メラトニンを増やす方法

規則的な生活リズム

メラトニンは、昼間に光を浴び、夜間の暗さを感じることで分泌が促されます。規則正しい生活リズムが重要です。

方法: 毎日同じ時間に起床し、夜は寝る前に部屋の明るさを落として体内時計を整えます。特に、寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避けると良いです。

日光浴

日中に十分な日光を浴びることは、夜にメラトニンが分泌されるリズムを作るのに効果的です。

方法: 朝起きたら、できるだけ早く外に出て日光を浴びるようにしましょう。特に、20〜30分間の外出が理想的です。

メラトニンを含む食品を摂取

いくつかの食品にはメラトニンが含まれており、摂取することで分泌を促すことができます。

方法: メラトニンが豊富な食品には、チェリー、ナッツ（特にアーモンド）、ブドウ、バナナ、オーツ麦などがあります。これらを夕食や軽い夜食として摂取すると良いでしょう。
「トリプトファン」を摂ることで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作り出し、メラトニンを促してくれます。身近な食材なら➡お米、たまご、納豆、牛乳に含まれています。