こんにちは、元エステティシャンのMです。
「卵は美容にいい」とよく聞きますが、具体的に何がいいのか、毎日食べても大丈夫なのか、生とゆで卵のどちらがいいのか。いざ食事に取り入れようとすると、意外とわからないことが多いですよね。
この記事では、卵に含まれる栄養素と、1日の目安の考え方、無理なく続けられる食べ方を、公的なデータをもとに整理してお伝えします。
この記事でわかること
- 卵は美容にいいのか、その本当のところ
- 卵に含まれる、肌や髪の健康維持に関わる栄養素
- 卵は1日何個まで食べていいのか
- 生・半熟・ゆで卵の選び方と、食べる時間の考え方
卵は美容にいい？まず結論
結論からお伝えすると、卵は肌や髪の健康維持に必要な栄養を、まとめて摂りやすい食品です。タンパク質をはじめ、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、亜鉛などのミネラルを含んでいます。
ただし、「卵を食べれば美肌になる」という特効食品ではありません。肌の状態は、食事全体のバランスに加えて、睡眠、紫外線、摩擦、ホルモンバランスなど、いくつもの要因が重なって決まるものです。
卵は、肌や髪をつくる材料を摂るための「手段のひとつ」。そう位置づけておくと、期待しすぎず、でも上手に付き合えるはずです。
卵に含まれる美容・健康に関わる栄養素
卵（全卵・生）に含まれる主な栄養素と、その働きを表にまとめました。数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の可食部100gあたりの値です。
| 栄養素 | 全卵100gあたり | 主な働き |
|---|---|---|
| タンパク質 | 12.2g | 筋肉・皮膚・髪・爪などをつくる材料になる |
| ビタミンA | 210μg（レチノール活性当量） | 皮膚や粘膜の健康維持を助ける |
| ビタミンB2 | 0.37mg | 皮膚や粘膜の健康維持を助ける |
| ビオチン | 24.0μg | 皮膚や粘膜の健康維持を助ける |
| ビタミンD | 3.8μg | カルシウムの吸収を促し、骨の形成を助ける |
| 亜鉛 | 1.1mg | 皮膚や粘膜の健康維持を助ける、タンパク質の代謝に関わる |
Mサイズの卵1個は、殻を除いた可食部がおよそ50〜55gなので、1個あたりは上の数値のおよそ半分と考えてください。
表の「主な働き」は、あくまで体の中での役割です。「ビタミンAを摂ればシワが消える」「ビオチンで髪が強くなる」といった話ではなく、不足させないことが、肌や髪の健康を保つ土台になるという理解が正確ですね。
卵は良質なタンパク源｜アミノ酸スコア100
タンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。そのうち、体内で合成できず食事から摂る必要があるのが9種類の「必須アミノ酸」です。
食品に含まれる必須アミノ酸が、必要量に対してどれだけ満たされているかを示す指標が「アミノ酸スコア」。卵はFAO/WHO/UNU（2007年）の評点パターンで評価するとアミノ酸スコアが100で、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク源です。
「完全栄養食」と言われるけれど
卵は「完全栄養食」と紹介されることもありますが、ここは少し注意が必要です。成分表を見ると、卵にはビタミンCと食物繊維がほとんど含まれていません。
「タンパク質の質が高い食品」ではあっても、卵だけで必要な栄養がすべて揃うわけではない、ということですね。野菜や果物、穀物と組み合わせてこそ活きる食品です。
卵1個で摂れるタンパク質の量
Mサイズ1個で摂れるタンパク質は、約6〜7gです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳女性のタンパク質の推奨量は1日50gとされています。
つまり卵は、1日に必要なタンパク質の「一部を担う」存在です。肉・魚・大豆製品・乳製品などと組み合わせて、毎食少しずつタンパク質を摂る。その中の使いやすい一品、と考えるのが現実的です。
卵は1日何個まで食べていい？
いちばん気になるのが、この個数の問題ですよね。先にお伝えすると、健康な人が「1日何個まで」と一律に決められた公的な基準はありません。
「1日1個まで」の考え方は見直されている
以前は「卵はコレステロールが多いから1日1個まで」とよく言われていました。その後、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で、コレステロールの摂取量の上限（目標量）は撤廃されています。
ただし、2020年版以降の食事摂取基準では、脂質異常症の重症化予防の観点から、コレステロールの摂取は1日200mg未満にとどめることが望ましいとされ、この考え方は2025年版にも引き継がれています。
卵のコレステロールは全卵100gあたり370mgなので、Mサイズ1個（可食部約50〜55g）で約185〜205mg。LDLコレステロールが高めの方にとっては、1個でほぼこの水準に届く計算です。
個数だけで判断しないことが大切
つまり、卵の適量は「何個」という数字だけでは決まりません。次のような点を、あわせて考えてみてください。
- ほかの食事内容：肉の脂身、加工肉、揚げ物、洋菓子など、同じ日に何を食べているか
- 健康状態：健康診断でLDLコレステロールや中性脂肪を指摘されていないか
- 治療中かどうか：脂質異常症などで食事指導を受けている場合は、医師や管理栄養士の指示を優先
また、「体にいいなら卵だけ食べればいい」という偏った食べ方もおすすめできません。先ほどのとおり、卵にはビタミンCや食物繊維がほとんど含まれていないからです。どんなにいい食品でも、そればかりに頼らない。これは化粧品選びと同じ考え方やと思います。
美容目的なら、卵はどう食べる？
生・半熟・固ゆで、基本は好きな調理法でOK
結論として、半熟でも固ゆででも、目玉焼きでも卵焼きでも、好きな調理法で続けて大丈夫です。加熱によって一部のビタミンが減ることはありますが、調理法の違いを気にしすぎるより、無理なく続けられることのほうがずっと大切です。
気をつけたいのは、卵そのものより「一緒に摂るもの」です。
- 目玉焼きや卵焼きは、使う油や砂糖の量も意識する
- ゆで卵は、塩やマヨネーズのかけすぎに注意する
- ゆで卵を作り置きするなら、冷蔵庫で保存して早めに食べきる
なお、タンパク質の消化のされやすさでいえば、加熱した卵のほうが有利だという研究があります。
「生卵を飲むと美肌になる？」は別記事で検証
「生卵を飲むと肌がきれいになる」という話もありますが、美肌のためにわざわざ生で飲む必要はありません。生卵ならではの注意点や、加熱した卵との違いは、別の記事で研究データとあわせて詳しく検証しています。
卵を食べる時間は朝？夜？
「美容のためなら夜に食べるといい」といった話を見かけることがありますが、卵を特定の時間帯に食べるだけで美容効果が高まる、という確かな根拠はありません。
時間よりも大切なのは、食生活全体の中で、無理なく取り入れることです。たとえば、朝食がパンとコーヒーだけになりがちな方なら、そこにゆで卵をひとつ足すだけでも、タンパク質を補う形になります。自分の生活リズムに合わせて、続けやすいタイミングを選んでみてください。
「いつ食べるか」と体の関係そのものを知りたい方は、こちらで詳しくまとめています。
元エステが卵を取り入れている理由
エステの現場で多くの肌を見てきて実感しているのは、肌は何かひとつの食品や化粧品で劇的に変わるものではない、ということです。だからこそ、私は「特別な美容食品を足す」より、「普段の食事の土台を整える」ほうを大切にしています。
その意味で、卵はとても合理的な食品です。
- 特別な美容食品ではないから、構えずに続けられる
- 手頃な価格で、どこのスーパーでも手に入る
- ゆでるだけ、焼くだけと調理が簡単
- 良質なタンパク源として、毎日の食事に組み込みやすい
美容のために高価なサプリを足す前に、まずは毎日の食事でタンパク質が足りているかを見直す。卵は、その第一歩として取り入れやすい食品です。これは、このブログでお伝えしている「引き算の美容」の考え方そのものでもあります。
我が家の冷蔵庫には、ゆで卵をいつもストックしています。忙しい朝でも、殻をむくだけでタンパク質をひとつ足せる。この「手軽さ」こそ、続けられる理由なんです。
よくある質問
Q. 卵は毎日食べてもいいですか？
A. 健康な方であれば、ほかの食事とのバランスをとりながら毎日食べて問題ないと考えられています。ただし、LDLコレステロールが高いと指摘されている方や、脂質異常症などで食事指導を受けている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
Q. 卵を食べると肌はきれいになりますか？
A. 卵には、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAやビオチン、肌の材料となるタンパク質が含まれています。ただ、卵を食べるだけで肌がきれいになるわけではありません。食事全体のバランスや睡眠、スキンケアなどを含めた土台づくりのひとつとして考えてみてください。
Q. 生卵とゆで卵、どちらがいいですか？
A. 基本的には、好きな調理法で続けて問題ありません。美容目的で生卵を選ぶ必要はなく、消化のされやすさでは加熱した卵に分があります。詳しくは「生卵を飲むと美肌になる？」の記事で解説しています。
Q. 朝と夜、どちらに食べるのがいいですか？
A. 特定の時間帯に食べることで美容効果が高まる、という確かな根拠はありません。朝食のタンパク源として取り入れるなど、ご自身の生活に合わせて続けやすいタイミングで大丈夫です。
まとめ｜卵は「美容の特効薬」ではなく「頼れる日常食」
- 卵は、肌や髪の健康維持に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルをまとめて摂りやすい食品
- アミノ酸スコア100の良質なタンパク源。ただしビタミンCや食物繊維はほぼ含まれない
- 健康な人の「1日何個まで」という一律の基準はない。治療中の方は医師の指示を優先
- 調理法は好きなものでOK。美容目的で生卵を飲む必要はない
- 食べる時間より、食生活全体の中で無理なく続けることを優先
美容のために何かを「足したい」と思ったときこそ、まずは毎日の食事を見直してみる。卵は、その最初の一歩にちょうどいい食品です。今日の食事に、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考資料：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」卵類／鶏卵／全卵／生（食品成分データベース）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版・2020年版・2025年版）」
