こんにちは、michiです！
ダイエットを始めると、まず白米を減らす人いますよね？
糖質制限ダイエットが流行ってから、お米がダイエットの敵にあげられることが増えました。
実際にお米は炭水化物なので糖質が含まれています。
でも、糖質より大事な栄養が含まれているんです！
食べなきゃもったいないお米の秘密をご紹介します！！
この記事はこんな人におすすめ！
- ダイエットがしたい
- 糖質制限をしている、しようとしいる
- 痩せたいけど食べたい
お米の糖質はどれくらい？
お米にがっつり含まれている糖質ですが、実際どれくらいなのでしょうか？
白米……糖質34.6g
玄米……糖質44.5g
胚芽米……糖質34.5g
玄米などはビタミン類が少し多めになりますが、脂質も白米よりアップしています。
白米とそれ以外ではそれほど栄養素に変わりはありません。
お米を食べるとなにがいい？
糖質のイメージがあるお米ですが、ほかの栄養素もあります！
特に必須アミノ酸は意外なほど多いんです。
- イソロイシン……93㎎／1000㎎
- ロイシン……190㎎／1950㎎
- リジン……84㎎／1500㎎
- ﾒﾁｵﾆﾝ･ｼｽﾁﾝ……120㎎／750㎎
- ﾌｪﾙｱﾗﾆﾝ･ﾁﾛｼﾝ……230㎎／1250㎎
- トレオニン……91㎎／750㎎
- トリプトファン……35㎎／200㎎
- バリン……140㎎／1300㎎
- ヒスチジン……160㎎／500㎎
＊100g当たりの含有量／50㎏成人1日の摂取目安量（共に農林水産省のデータに基づく）
これらの必須アミノ酸は体内で合成できないので、食品で摂る必要があります。
ごはん軽く1杯でこれだけの必須アミノ酸が含まれるんです！
卵かけ納豆ごはんにすると半分以上の摂取量を超えます。
簡単うまい栄養最高！
考えた人天才。
お米は美肌を作る
お米に含まれる「必須アミノ酸」は美肌に必要不可欠です。
肌のうるおいを保つための成分の構成には、イソロイシン、トリプトファンが必要です。
皮膚を構成するコラーゲンやエラスチンにも、ロイシンやバリンなどが必要なんです。
幸せホルモンを分泌するための材料にもなり、メンタルが安定するとストレスによる肌荒れが防げます。
糖質制限の正しい方法
どの程度で制限をかけるかによりますが、基本的なルールは一緒です。
糖質制限は、炭水化物の摂取量を減らし、代わりにタンパク質や脂質を中心とした食事をすることで、体重減少や血糖値のコントロールを目的とする食事法です。
正しく行うためには、バランスを保ちながら長期的に無理なく続けることが重要です。以下に、糖質制限の正しい方法を解説します。
1. 糖質の適切な範囲を理解する
- 糖質制限には、「緩やかな制限」と「厳格な制限」の2つのスタイルがあります。
- 緩やかな糖質制限: 1日の糖質摂取量を50g〜100g程度に抑える。
- 厳格な糖質制限（ケトジェニックダイエット）: 1日の糖質を20g〜50g程度に制限し、脂肪をエネルギー源とする体質へと切り替えます。
2. 炭水化物を減らす食材選び
- 避けるべき食品: パン、麺類、などの精製された炭水化物や、砂糖を多く含むお菓子や飲料を避けます。
- 摂取しても良い炭水化物: 低糖質な野菜（ほうれん草、ブロッコリー、アボカドなど）や、ナッツ類、ベリー類の果物は適度に摂取できます。
3. タンパク質と脂質を適切に摂取する
- タンパク質: 鶏肉、牛肉、魚、大豆製品（豆腐など）、卵などのタンパク質を積極的に取り入れます。
- 脂質: オリーブオイルやココナッツオイル、ナッツ、魚（特にサーモンやイワシ）など、健康的な脂肪を取り入れます。バターやアボカドなども良質な脂質源です。
4. 野菜や繊維を積極的に摂る
糖質が低く、食物繊維が豊富な緑色野菜や葉野菜をたっぷり摂取します。これにより、腸内環境を整え、便秘の防止や満腹感の維持に役立ちます。
5. 水分補給とミネラル摂取
糖質制限を行うと、水分や電解質のバランスが崩れやすくなるため、こまめに水分補給を心がけ、ナトリウム、カリウム、マグネシウムといったミネラルも不足しないようにします。塩分を適度に取ることや、ミネラルの豊富な食品（ほうれん草、ナッツ、魚など）を選ぶと良いです。
6. バランスと無理のない実行
糖質制限は一時的なダイエット法ではなく、長期的に続けられる食事スタイルを目指すことが重要です。無理に糖質をゼロにするのではなく、自分に合ったレベルで制限を調整し、栄養バランスを保ちながら実践しましょう。
7. リバウンドや健康リスクに注意
急激に糖質を減らすと、エネルギー不足や栄養不足に陥る可能性があるため、食事内容をよく考えることが大切です。また、糖質を制限しすぎると、体調不良や集中力低下を引き起こすことがあるので、必要に応じて糖質を適量に戻すことも考慮します。
8. 適度な運動を取り入れる
糖質制限中も、適度な運動を取り入れることで、筋肉量を維持し、代謝を高めることができます。筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせると効果的です。
糖質制限は正しく行えば健康や体重管理に役立つ方法ですが、無理をしない範囲で自分の生活スタイルに合わせることが重要です。
簡単な糖質オフの方法
お米の糖質は、よく噛んで食べることでゆっくりと吸収されていく糖類に分解されます。
一方、ジュースや合わせ調味料、果物に含まれるぶどう糖や砂糖は素早く吸収される糖類です。
この吸収の時間がゆっくりの「お米」の方が、体脂肪になりにくく上手にエネルギーとして利用できるんです。
糖質制限＝ジュースや甘いお菓子を控える
たったこれだけでいいんです。
アスリートでない限り、必要な炭水化物を抜くことはおすすめしません。
普通に生活しているなら、ごはん3食食べても太りません。
（当然ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります）
まとめ
- お米の糖質は必要な栄養
- 含まれるアミノ酸は美肌に必須！
- 制限するのは砂糖などを使ったお菓子や
ダイエットの敵と思われがちなお米ですが、絶対に食べたほうがいいです！
なるべく玄米にして美容食材の位置づけで食べてほしい。
筋肉つけて柔らかさのない体形が理想ならがっつり抜けばいいんですが、女性らしいラインや皮膚管を保ちたい人は白米を食べましょう。
お米をおいしく食べて、体にいいもの摂りこみましょう！
