こんにちは、michiです！
「時間栄養学」という言葉をご存じですか？
ダイエットや体調管理として食事バランスに気を付ける方は多いと思いますが、実は、時間帯によって食材の吸収や栄養素の働きが変わるといわれています。
食材の持ってる良さはいつ食べることで一番引き出せるのか。
日常的に身近な食材を中心に「時間栄養学」の観点から見てみましょう。
効果的かつ簡単なメニューも紹介していますので参考にしてみてください。
この記事はこんな人におすすめ
- 痩せたいけど食べたい
- 食事の量は減らしたくない
- 運動以外で痩せたい
時間栄養学とは
時間栄養学は、「体内時計を考慮に入れた栄養学」のことです。
体内時計を扱う生物学を時間生物学(Chronobiology)と呼び、栄養学(Nutrition)と重なる部分が「時間栄養学(Chrono-nutrition)」にあたります。
基本的には、栄養効果が時刻によって変化することや、栄養素や食品成分によって体内時計が変化するというものです。
ここ数年で急速に発展している新しい学問分野であり、日々、新しい知見が蓄積されています。
食事の内容は同じでも、食べる時間やスピード、順番によって、健康への影響は変わってきます。
時間栄養学の考え方を身に着けることによって、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を予防できるといわれています。
生活リズムと食事リズム
【体内時計をリセット】
人の体内は1日約25時間の体内時計を持っています。
①朝の光を浴びる
②朝食を食べる
これで人の体は朝だと認識し、毎日24時間用に体内時計をリセットします。
【食べる順序と速度】
①野菜(食物繊維）から先に食べる。(ベジタブルファースト)
炭水化物(ご飯、パン、麺類等)は後回し。
②食事はゆっくり食べましょう。
急激な血糖の上昇やインスリンの分泌を抑え、血糖が脂肪に変わりにくくなります。
時間をかけることで満腹感も得られます。
【食べる時間】
①朝昼夕すべての食事は、12～14時間以内に摂りましょう。(夕食～翌朝食まで10時間空けましょう)
朝食は起床から2時間以内。
規則正しく朝食を食べることで、内臓が眠りから覚めて効果的に活動を始めてくれます。
②朝食：昼食：夕食の比率は３：４：３に。
夜遅い時間の夜食は、摂取したエネルギーが消費されず脂肪として蓄積されやすいため、夕食は就寝2～3時間前に軽めに摂るのがおすすめです。
夕食が21時以降になりがちな人は、17～18時に軽食を摂ることで、昼からの長い血糖降下や夜食の食べ過ぎ防止に繋がります。
どの食材をいつ食べるか 朝食編
まずは朝食から。
朝食の役割は先に話したように体内時計のリセットにあります。
体内時計を動かすには、インスリンを出しやすくする食材が必要です。
インスリンは血糖値が上がると分泌されます。
炭水化物
白米、パン、うどんなどの炭水化物は体内時計を動かし、代謝を活発にしてくれるという観点から、ダイエットにはむしろ効果的となります。
ただし！
一口目からいきなり炭水化物をがっつくと血糖値が急激に上がりすぎます。
ベジタブルファーストは守りましょう。
食物繊維
野菜などの食物繊維は血糖値の上がり方を緩やかにしてくれるので、痩せやすいカラダ作りをするならば必ず摂りましょう。
魚の脂
DHAやEPAといった魚の脂もインスリン機能を高めるので朝食にぴったりです。
たんぱく質
脂肪分解やエネルギー代謝に関わる肝臓を活性化するたんぱく質としてたまご、牛乳、納豆なども必須。
たまごは特に食べてほしい食材です⇩の記事で詳しく書いています。
【例えメニュー】
＊鯖缶丸ごとみそ汁＋たまご納豆ご飯
＊たまごとワカメのスープ、ツナマヨサンドイッチ
お魚、たまご、納豆のタンパク質、食物繊維や脂質、ビタミン、ミネラルもバランス良く摂れます。
忙しくても手軽にできるのでぜひ！
朝、週4でたまご納豆ご飯をキッチンで立ち食いしています（笑）おかずは子供が残したウインナー、ヨーグルト、お味噌汁！
どの食材をいつ食べるか 昼食編
昼食は炭水化物を摂っても、もっとも太りにくい時間帯です。
炭水化物
揚げ物や炒め物など脂質が多いメニュー、パスタや丼など糖質の多いメニューも恐れることなく食べて大丈夫です。
一つ注意すべきなのが塩分です。
日中は塩分の排泄を抑えるホルモンが活発に働きます。
味の濃いものを食べると塩分が身体に溜まり、むくみや高血圧につながります。
カリウム
塩分排出のためにカリウムを多く含む食品を一緒に摂りましょう。
野菜なら切干大根、ドライトマト、アボカド、ほうれん草、枝豆、人参、モロヘイヤ、小松菜、ブロッコリー（含有量順）
果物ならドライバナナ、ドライマンゴー、干し柿、生バナナ
海藻類なら干しひじき、乾燥ワカメ、あおさ、焼きのり
バナナ1本を加えるのは比較的簡単にできますね！
【例えメニュー】
＊ドライトマトとほうれん草のパスタ、バナナ入りヨーグルト
＊お好み焼き、ほうれん草サラダ
ランチに行った先で気にしてみましょう。
どの食材をいつ食べるか 夕食編
朝食の時間から１２～１４時間以内に摂りたい夕食。
朝7時の朝食なら夜7時～9時になりますが、就寝３時間前には食べておきたいです。
昼食から５～６時間は空けたいですが、それ以上空くと低血糖の時間が長くなりすぎに。
夕食が夜９時以降になりそうな場合は夕方に軽い食事を摂りましょう。
夕食はエネルギー消費の少ない時間帯になるので、なるべく脂質を抑えた食材を摂ることをおすすめします。
食物繊維
まず、食物繊維。ベジタブルファーストが大前提です。
汁物に野菜やワカメなどの海藻類やこんにゃくが◎。
温かい汁物で胃への負担を軽くし消化を助ける効果もあります。
カルシウム
カルシウムは寝ている間に骨に働きかけます。
牛乳、ヨーグルトなどは乳製品ですが、牛乳やチーズは脂質があるので、ダイエットをされてる方は低脂肪牛乳か、脂質の少ないヨーグルトがおすすめです。（無糖で）
ちなみにヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いので、食後がいいです。
ただ、カルシウムは食前の方が吸収量がアップします。
カルシウム目的なら牛乳で。
たんぱく質
たんぱく質にたまご！調理方法は脂質の少ないゆで卵か温泉卵がおすすめ。
汁物に生卵を落とすだけでもいいです。夜納豆もおすすめです。
納豆はイソフラボンが豊富！
女性ホルモンの働きに似た作用があるので毎日食べることをおすすめします。
納豆はガチ美容食材です！
糖質
糖質はおにぎり1個分を目安に食べましょう。
糖質は制限しすぎてもよくありません。食べる時間帯とタイミングを意識してきちんと食べましょう。
【例えメニュー】
＊ワカメときのこのお味噌汁、ゆで卵サラダ、お刺身、ごはん、牛乳
＊ポーチドエッグ入りお味噌汁、グリルチキン＆野菜、ごはん、牛乳
ニキビが出来やすい人は注意
乳製品はニキビを悪化させるというデータがありますので、摂り過ぎに注意です。
気軽にタンパク質が摂れる優秀な食材ですが、ニキビに悩む人は朝のみにするなど量に気を付けたいですね。
時間栄養学のポイント３つ！
１，朝食は必ず食べる
２，食物繊維から食べる！
３，寝る3時間前に終わらせる
この3点は必須です。極端に食事制限をしなくても、体内時計をきちんと動かすポイントを意識していれば、無理なく健康を維持できます。
ぜひ、「時間栄養学」を生活に取り入れてみましょう！
