こんにちは、michiです！
昔はコレステロールが高いからと1日1個のイメージがあった「たまご」
今では研究が進んでその考え方が変わってきました。
手軽に手に入り、調理も簡単な「たまご」は健康にも美容にもダイエットにも効果的な最高の食材って知っていましたか？
栄養素やおすすめの食べ方などを解説していきます！
この記事がおすすめなのはこんな人
- 自炊が難しい人
- たまごの栄養を知りたい人
- 簡単に美肌に近づきたい人
たまごは美容と健康に最適な食材！
卵は栄養バランスのとれた完璧な食材です。
よく聞く栄養素だけではなく、髪の毛には欠かせない亜鉛（アミノ酸をケラチンに合成してくれる※毛髪の主成分はケラチンです）
セラミドの合成を高めるマグネシウムといったミネラルも多く含んでいます。
美容効果については、次のような利点が挙げられます。
1. 豊富な栄養素
卵には、ビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富に含まれています。特に以下の栄養素が美容に関与します。
- ビタミンA：肌のターンオーバーを促進し、健康な肌を維持。
- ビタミンB群（ビオチンを含む）：髪や爪を健康に保ち、肌の乾燥や炎症を防ぐ。
- ビタミンD：皮膚細胞の成長や修復に役立つ。
- タンパク質：コラーゲンやエラスチンの生成に関与し、肌の弾力性を保つ。
- 必須アミノ酸：体内で生成できないため、食事から摂取することで肌や髪の健康をサポート。
2. コラーゲンの生成を促す
生卵には良質なタンパク質が含まれており、体内でコラーゲンを生成するための材料となります。コラーゲンは肌の弾力性やハリを保つのに重要で、シワやたるみを防ぐ効果が期待できます。
3. 髪の健康に役立つ
卵白と卵黄に含まれるビオチンやプロテインは、髪を強くし、抜け毛や髪のダメージを防ぐ効果があります。生卵をヘアパックとして使用することもあり、髪の潤いやツヤを向上させると言われています。
4. 抗酸化作用
卵黄に含まれるルテインやゼアキサンチンは、強力な抗酸化物質で、肌の老化を引き起こす活性酸素を中和する効果があります。これにより、シワやシミの予防に繋がります。
必須アミノ酸もバランス良く含まれていて、その良さを示す「アミノ酸スコア」は１００！
1個のたまごでどれだけのアミノ酸が摂れるでしょうか。
必須アミノ酸のバランスがいい
アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。
必須アミノ酸とは、体の中で合成できない＝食品から摂るしかないアミノ酸のことです。
食品からとなると、たんぱく質が必要になります。
必須アミノ酸は1日にどれだけ必要なのか。
年齢別に摂るべき量が違います。
アミノ酸の適正量
体重ではなく年齢から自分の適性量を知りましょう。
不足すると体の成長に影響を与えることから、特に子供には欠かせないものです。
大人もアミノ酸の不足は免疫力の低下や肌トラブル、痩せにくくなるなど…
だから必須アミノ酸が欠かせないんです！
５０kgの成人女性なら、ゆで卵を1日2個食べればどの必須アミノ酸も必要量の６０％以上摂ることができます。
たまごは１日何個？
それだけ体にいいならゆで卵だけ食べるダイエットができそう！
と思ってしまいますが、それはNG。
体質によってはコレステロール値が高くなったり、体臭が強くなったりする場合があります。
男性なら４個まで。
女性なら３個まで。
なんでもやり過ぎは良くありません。
効率の良い食べ方がある！
栄養豊富なたまご、調理法によって栄養素に変化はあるでしょうか？
実は、さほどありません。
その日によって好きな食べ方で毎日摂取して大丈夫です。
強いて言えば・・・
※生卵より半熟ゆで卵の方が吸収率がいい。
※生卵よりゆで卵の方が「ビオチン」と呼ばれる美肌成分が効果的に摂れます。
※スクランブルエッグより目玉焼き⇨卵白の成分が卵黄のビオチンの吸収を阻害してしまうので、混ぜない方が◎
またゆで卵の方が腹持ちがいいので、ダイエット目的の場合はゆで卵が◎
注意点
ただし、生卵を直接摂取する際は、サルモネラ菌などの食中毒のリスクがあるため、新鮮で安全な卵を選び、適切に保存することが重要です。また、肌に直接使う場合でも、アレルギーや肌トラブルを避けるために、事前に少量を腕などに試すことが推奨されます。
いつ食べるのがベストか？
これは「何時何を食べれば効果的か」という観点から考えられた時間栄養学を参考に考えると、
卵は朝食べるのがベストです！
卵のタンパク質はエネルギーになりやすく、基礎代謝も上げてくれます。
忙しい人はゆで卵をストック飯にするといいのでは。
美容目的なら夜です。
新しい皮膚を作り出すのに欠かせない成長ホルモンを分泌させるアルギニンが豊富なので、夜に食べるといいですよ！
まとめ
・卵は1日2個～３個
・吸収率なら半熟！
・栄養素的には朝、美容目的なら夜！
あれこれ頑張って食生活を改善するのは大変ですが、「卵を1日2個食べる」というのは、取り掛かりやすい美容法です。
今日から意識して食べてみてください！
ゆで卵ストックをしない理由はないでしょう。我が家の冷蔵庫には常に待機しています。
